La vitamine D, c’est quoi ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la santé des os, des muscles, du système immunitaire et d’autres fonctions corporelles. La vitamine D est unique car elle peut être synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil, en plus d’être obtenue à partir de l’alimentation et de compléments alimentaires.
Comment obtenir de la vitamine D ?
- Par la peau : C’est la principale source d’apport en vitamine D. Elle est synthétisée par notre exposition au soleil et plus précisément aux UVB (rayons ultraviolets), mais sa production dépend grandement de notre type de peau (phototype), de la période de l’année (été ou hiver), de la latitude où nous nous trouvons, de la durée et surface d’exposition, …
- Par l’alimentation : Les principales sources de vitamine D dans notre alimentation proviennent des poissons gras (harengs, maquereaux, sardines, saumons) ainsi que des abats (foies de morue, …), jaunes d’œufs et fromages.
- Par des compléments alimentaires : Il est souvent difficile de combler nos apports en vitamine D, et une supplémentation est la plupart du temps nécessaire voire indispensable pour une grande partie de la population.
Sous quelle forme prendre de la vitamine D ?
La vitamine D existe sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D3 est la forme la plus courante et la plus efficace pour l’homme, car elle est plus facilement absorbée et métabolisée que la vitamine D2. De plus, on privilégiera toujours une vitamine D naturelle qui sera beaucoup mieux assimilée par l’organisme à une vitamine D de synthèse. Question posologie, on préférera également une prise quotidienne (chaque jour) qui permettra de garder un taux de vitamine D constant dans le sang, à une ampoule dont les effets disparaissent au bout de maximum 2 mois (car la demi-vie de la vitamine D varie entre 2 à 4 semaines).
Les bénéfices de la vitamine D pour la santé :
Santé des os et des dents
La vitamine D joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme du calcium et du phosphore, qui sont essentiels pour maintenir des os solides et en bonne santé. La vitamine D aide à augmenter l’absorption du calcium dans l’intestin grêle, à réduire l’excrétion du calcium dans les urines et à stimuler la minéralisation osseuse. Une carence en vitamine D peut entraîner une ostéomalacie (ramollissement des os) chez les adultes et un rachitisme chez les enfants. De plus, une carence en vitamine D peut augmenter le risque de fractures osseuses chez les personnes âgées.
Santé musculaire
La vitamine D joue également un rôle important dans la fonction musculaire. Des études ont montré que les personnes ayant des niveaux insuffisants de vitamine D ont une force musculaire réduite et un risque accru de chutes. La vitamine D aide à réguler le métabolisme du calcium et du phosphore dans le sang et les muscles, ce qui est important pour la contraction musculaire et la fonction musculaire normale.
Santé immunitaire
La vitamine D est impliquée dans la régulation du système immunitaire et peut aider à prévenir les infections. Des études ont montré que la vitamine D peut stimuler la production d’anticorps et réduire l’inflammation, ce qui peut aider à prévenir les infections respiratoires telles que la grippe et la pneumonie. De plus, la vitamine D peut aider à réduire le risque de développer des maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques et le diabète de type 1.
Santé cardiovasculaire
Des études ont suggéré que la vitamine D peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. La vitamine D peut aider à réduire l’inflammation et à réguler la pression artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque.
Santé mentale
Des études ont également montré que la vitamine D peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale. La vitamine D peut aider à réguler l’humeur et à réduire le risque de dépression et d’anxiété. Des études ont mis en évidence que les personnes ayant des niveaux insuffisants de vitamine D ont un risque accru de dépression et de troubles de l’humeur.
Fertilité, grossesse et allaitement
A ce sujet, voir notre guide dédié sur la fertilité et la vitamine D.
Autres avantages
La vitamine D peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé bucco-dentaire, la fonction cognitive et le risque de cancer. Des études ont montré que la vitamine D peut aider à réduire le risque de caries dentaires, de démence et de certains types de cancer, tels que le cancer du sein, le cancer du côlon et le cancer de la prostate.
Les carences en vitamines D
Cependant, de nombreuses personnes dans le monde sont carencées en vitamine D. Les facteurs de risque de carence en vitamine D comprennent un manque d’exposition au soleil, une alimentation pauvre en vitamine D, une obésité, une maladie rénale ou hépatique, une maladie cœliaque et l’utilisation de certains médicaments. Les personnes âgées et les personnes à la peau foncée sont également à risque plus élevé de carence en vitamine D. En France, on considère que 80% de la population serait en déficit de vitamine D.
Comment bien choisir sa vitamine D ?
- L’origine : (idéalement à base de Lichen)
- La qualité de l’huile dans laquelle elle est contenue (idéalement bio)
- Les antioxydants utilisés
- Les adjuvants éventuels
Quel dosage de vitamine D ? (sources : Académie de médecine et Société Française de Pédiatrie)
- Pour les nourrissons non allaités jusqu’à 24 mois : entre 400 et 800 UI/J
- Pour les nourrissons allaités : 1000 UI/J (car le lait maternel contient moins de vitamine D)
- Pour les enfants de 2 ans à 18 ans : entre 400 et 800 UI/J (jusqu’à 1600 UI/J en cas de facteurs de risque)
- Pour les femmes enceintes : 1000 UI/J
En cas de carence avérée, ces apports journaliers pourront être revus à la hausse par un professionnel de santé, tout en faisant attention aux risques de surdosages.
Les études médicales
- An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health.
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.
- Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health.
- The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
- Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations.
- Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved.
- Omega-3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review.
- Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review.
- Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms.
- Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA.
- The Various Roles of Fatty Acids.
- Omega 3 fatty acids: biological activity and effects on human health.
- Health benefits of omega-3 fatty acids.
- Long-chain omega-3 fatty acids and women’s mental health in the perinatal period and beyond.
- Omega-3 Fatty Acids and Maternal and Child Health: An Updated Systematic Review.
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.
- Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review.
- The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage.
- Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance.
- Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes.
- Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports.
- Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake.
- Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review.
- Omega-3 pleiad: The multipoint anti-inflammatory strategy.
- Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview.