Un Omega 3 c’est quoi ?
Les omega 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont dits essentiels et nécessaires car ils ne peuvent être produits par notre corps. Ils sont composés des ALA (acides alpha-linoléniques), de la DHA (acide docosahexaénoïque) et des EPA (acide eicosapentaénoïque).
- L’acide alpha-linolénique (ALA) : est un acide gras omega 3 végétal que l’on retrouve particulièrement dans certaines graines et huiles (lin, chia, noix, colza, …)
- L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) : sont des acides gras omega 3 marins que l’on retrouve dans les produits de la mer d’origines animales ou végétales (poissons gras d’eau froide, krill, crustacés, algues, …)
Sous quelle forme ?
Les ALA ne sont que très peu transformés en DHA et EPA par notre corps (entre 0,5% et 10%), on privilégiera donc des omega 3 directement sous les formes DHA ou EPA en fonction de nos objectifs et de nos besoins.
Pourquoi prendre des omega 3 sous forme d’EPA et de DHA ?
- Les omega 3 sont bons pour le cerveau : Les DHA améliorent et protègent le fonctionnement cérébral
- Les omega 3 sont bons pour le coeur : Un apport en DHA et EPA améliore la fonction cardiaque
- Les omega 3 sont bons pour la vue : Les DHA contribuent à une vision normale
- Les omega 3 sont les meilleurs amis des sportifs : Les omega 3 dont l’EPA aident à la récupération musculaire, ils sont cardioprotecteurs et ont des effets anti-inflammatoires. Découvrez les meilleurs omega 3 pour les sportifs
- Les omega 3 boostent la fertilité des hommes et des femmes et limitent le risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré. Découvrez les meilleurs omega 3 pour la fertilité
- Les omega 3 sont indispensables pendant et après la grossesse mais aussi à l’allaitement : EPA et DHA ingérés par maman participent au développement cérébral du fœtus in utero, et du bébé allaité, tout en limitant les dépressions post partum.
- Les omega 3 sous forme de DHA sont tellement importants pour la croissance et au développement du nourrisson qu’ils sont devenus obligatoires depuis 2020 dans la formulation des laits infantiles du commerce.
Et les omega 6 dans tout ça ?
Les omega 6 sont également importants pour notre santé, mais contrairement aux omega 3, ils sont eux TROP largement présents dans notre alimentation moderne.
On considère qu’actuellement nous consommons 15 fois plus d’omega 6 que d’omega 3 !
Leurs actions sont antagonistes. En effet, si les omega 6 favorisent l’inflammation, les omega 3 eux, réduisent le processus inflammatoire. L’équilibre entre omega 3 et omega 6 est donc aujourd’hui considérablement déréglé, et un apport en omega 3 sous forme de DHA et d’EPA reste primordial pour notre santé.
Quels sont les besoins en omega 3, quelle dose prendre chaque jour ?
Les besoins quotidiens en omega 3 sont de 2 000 mg. Cet apport permet de compenser les apports en omega 6 et de combler le déficit en omega 3, et peut être apporté par l’alimentation et par des compléments alimentaires naturels. Pour couvrir ces apports uniquement par l’alimentation, il faudrait consommer entre 100 g et 3 kg de poissons gras … par jour ! De telles quantités ne sont ni atteignables ni même conseillées en raison de la pollution marine croissante, et la solution la plus saine et efficace sera alors de se complémenter.
Quels sont les meilleurs Omega 3 ?
Privilégier des huiles de poissons purifiées (afin qu’elles soient débarrassées des polluants, métaux lourds, et PCB), issue de poissons sauvages (et idéalement d’une pêche durable) et hautement dosées. En effet, les omega 3 naturels sont plus stables, moins oxydés et donc beaucoup plus assimilables par l’organisme.
Les huiles d’algues (d’origine végétale donc) sont également une très bonne solution, car elles sont naturellement dénuées de polluant, et également très fortement dosées en EPA et DHA.
Enfin, l’indice TOTOX est très important. Lui seul garantit la fraicheur des omega 3 et donc leur efficacité. C’est un indice d’oxydation, il doit donc être le plus bas possible.
Comment conserver les omega 3 ?
Les omega 3 sont des produits fragiles. Afin de garantir leur fraîcheur et donc leur efficacité, leurs conditions de conservation sont primordiales.
Les produits non ouverts peuvent être conservés dans un endroit frais et sec jusqu’à la date limite indiquée sur le contenant. Une fois la bouteille ou la boîte contenant les gélules ouverte, la conserver au réfrigérateur et consommer rapidement.
Les études médicales
- An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health.
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.
- Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health.
- The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
- Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations.
- Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved.
- Omega-3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review.
- Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review.
- Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms.
- Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA.
- The Various Roles of Fatty Acids.
- Omega 3 fatty acids: biological activity and effects on human health.
- Health benefits of omega-3 fatty acids.
- Long-chain omega-3 fatty acids and women’s mental health in the perinatal period and beyond.
- Omega-3 Fatty Acids and Maternal and Child Health: An Updated Systematic Review.
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.
- Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review.
- The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage.
- Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance.
- Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes.
- Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports.
- Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake.
- Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review.
- Omega-3 pleiad: The multipoint anti-inflammatory strategy.
- Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview.