La créatine : le meilleur complément pour les sportifs (mais pas que !)
Pourquoi la créatine est-elle autant recommandée ?
La créatine est probablement le complément alimentaire le plus étudié en nutrition sportive, avec plus de 1000 publications scientifiques.
La créatine est un composé azoté naturel, synthétisé à partir de 3 acides aminés : glycine, arginine et méthionine.
Elle est naturellement fabriquée au sein de nos organes comme le foie mais aussi les reins et le pancréas, qui en produisent 1 à 2 g par jour, mais aussi présente dans certains aliments riches en protéines animales (viande rouge, produits laitiers, …) qui peuvent en apporter environ la même quantité, et est stockée à 95% dans nos muscles sous forme libre ou sous forme de phosphocréatine.
Son rôle ? L’optimisation du potentiel énergétique cellulaire en régénérant rapidement l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie des cellules.
Les bienfaits de la créatine
- Amélioration des performances physiques : La créatine augmente les performances physiques lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité, tels que les entraînements fractionnés ou la musculation. Cet effet bénéfique est reconnu à partir d’une consommation quotidienne de 3 g de créatine.
- Amélioration de la récupération : une supplémentation en créatine permet de réparer les dommages musculaires en agissant comme un anti-inflammatoire et un antioxydant, évitant la dégradation des protéines musculaires et soutenant la synthèse des protéines.
- Soutien de la masse musculaire après 55 ans : Chez les personnes de plus de 55 ans, la créatine contribue à renforcer la masse musculaire dans le cadre d’une activité physique de renforcement musculaire régulière.
- Renforcement des performances cognitives : En augmentant les réserves d’énergie du cerveau, la créatine a même montré des effets prometteurs dans la prévention du déclin cognitif chez les personnes âgées.
- Soutien de la santé mentale : La créatine permettrait de maximiser les actions positives des antidépresseurs et certaines études ont montré un lien entre consommation de créatine et plus faible risque de dépression.
- Amélioration de la durée et de la qualité du sommeil : La créatine aide à inverser les effets négatifs du stress cellulaire lié au manque de sommeil. Résultat : plus de facilités à s’endormir et un sommeil plus long et réparateur.
- Soutien de la santé des femmes : La créatine aide à contrer la perte naturelle de densité osseuse liée à l’âge, et donc à protéger de l’ostéoporose les femmes https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z y sont particulièrement confrontées lors de l’approche de la ménopause.
Qui devrait (surtout) prendre de la créatine ?
- Les sportifs
- Les femmes en préménopause ou ménopause
- Toutes les personnes de plus de 55 ans
- Les personnes ne consommant pas assez ou pas du tout de protéines animales
Combien de créatine prendre par jour ?
La dose standard recommandée par les études est de 3 g à 5 g par jour.
Il est également possible de commencer par une phase de charge initiale de 5 à 7 jours à 20 g par jour (divisée en 4 prises par jour) avant de diminuer à 3 g à 5 g par jour.
Comment bien prendre sa créatine ?
- Idéalement après les séances de sport
- En répartissant les doses sur la journée
- En synergie avec glucides et protéines pour une meilleure captation musculaire
- En synergie avec la bêta-alanine lors d’efforts particulièrement intenses ou répétés
Quelle créatine choisir ?
La forme la plus étudiée, efficace, mais aussi la moins chère (pour une fois) est la créatine monohydrate. Elle augmente efficacement les réserves musculaires de créatine ainsi que la phosphocréatine musculaire.
Nous privilégions également la certification Creapure® qui garantit une créatine monohydrate micronisée pure, avec une traçabilité et une production standardisée.
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Les études médicales
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